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やる気に頼らず行動を継続するために必要なこと【後編】

2021.09.28 コーチ記事 ピックアップモチベーションやる気行動の継続

前回の記事では、目標達成に向けて行動を継続するために、「目標」と「目的」を明らかにすることの重要性について書きました。今回は、その上で習慣化の仕組みを作る理論とコツについて見ていきたいと思います。

習慣化の4ステップを理解する

習慣化する行動の「目的」と「目標」を定めることができたら、習慣をどのように日常に取り入れるかを考えてみましょう。
ここでご紹介したいのが、『ジェームズクリアー式 複利で伸びる1つの習慣』で紹介されている「習慣化の4ステップ」です。

この本によると人間の「習慣」は

①きっかけ
②欲求
③反応
④報酬

以上4つのステップによって形成されます。

次に各ステップの詳細についてです。

ステップ①「きっかけ」
行動には、必ず「きっかけ」となるものがあります。

例)スマホにインスタグラムの通知が届く

ステップ②「欲求」
「きっかけ」により、何かをしたいという「欲求」が生まれます。

例)好きなインフルエンサーのインスタグラムの投稿を見たい!という欲求が生じる

ステップ③「反応」
したいと感じたことを、実際に行うのが「反応」です。

例)実際に、インスタグラムの投稿を閲覧する

ステップ④「報酬」
「反応」をすることで、「欲求」が満たされ、満足を得ることが「報酬」です。

例)インスタグラムの投稿を見たいという「欲求」が満たされる。

また、今後インスタグラムの通知(きっかけ)があると、満足感(報酬)を得られるため、実際にインスタグラムを見る行動が繰り返されるようになります。

以上のように、私たちの行動には、必ず「きっかけ」があり、行動後の満足感、つまり「報酬」を得られる行動は、繰り返すようになります。
この4つのステップを認識し、それぞれのステップに工夫を加えることで、自分をコントロールし習慣形成ができるようになります。

習慣化の4ステップを使いこなす

ここまでで、「目的」と「目標」が定まり、「習慣化の4ステップ」についても知ることができました。
最後に、習慣化する具体的なコツについてです。特に有効な3つをご紹介します。

①「時間と場所」を決める

「やれる時にやろう」で、実行できる人はいません。
「時間と場所」を決め、自分のスケジュールに組み込んでしまうことが重要です。
いわゆる「やる気が出ない」ときでも、機械的に、その時間に、その場所に行く。これが習慣化の4ステップでいう「きっかけ」です。
私が英語コーチとして担当してきたお客様は、朝に、カフェや職場の会議室などの決まった場所で、英語学習している方が多かったです。更に、毎週1週間分の予定を、分刻みで一緒に管理していました。
ここまで徹底すると、「やる」しか選択肢がなくなります。

②今ある習慣と新しい習慣をセットにする

新しい習慣を取り入れるのはなかなか難しいですが、すでにある習慣とセットにすると、ぐっと取り入れやすくなります。以下を覚えておいてください。

「習慣の積み上げ」の公式
<現在の習慣>をしたら<新しい習慣>をする

これも習慣化の4ステップの①「きっかけ」を意識したものです。<現在の習慣>が<新しい習慣>の「きっかけ」となっています。

例えば、朝起きて水を飲むことが習慣なら、その後に新たな行動を付け足します。

例)朝起きてコップ一杯水を飲んだら、英単語帳を開く

電車に乗って音楽を聴くことが習慣なら、それを少し変えてみます。

例)電車に乗ってイヤホンをつけたら、英語の音声を聞く

全くゼロから習慣を作るのは難しいですが、今ある習慣と組み合わせることで、ハードルを下げてみましょう。

③行動を記録する

実際に行動することができたら、是非その記録を取ってみてください。
記録することの意味は、大きく2つあります。
1つ目は、自分の行動を客観視できることです。自分の1日を振り返ってみると、「この時間って何してたんだっけ?」ということはありませんか?人間は、意外と無意識のうちに行動してしまっています。記録をすることで、自分の行動に自覚的になり、継続がしやすくなります。

2つ目は、記録すること自体が「報酬」になることです。「習慣化の4ステップ」の4つ目です。勉強した直後にアプリでその時間を記録したり、自分の手帳に書き込んだり、方法はご自身に合った方法がいいでしょう。
記録をつけるおすすめのタイミングは、その行動をした直後です。なぜなら、記録すること自体が「報酬」になり、満足感を得られるからです。
記録して満足を感じ、更にその記録が毎日積み上がっていく。すると、また次の日もその行動を継続したいと思うようになっていきます。

④やめたいことは、「見えなくする」

最後に、新しい習慣を1日の中に加えるには、今ある習慣の中でやめることを決める必要があります。1日が24時間であることに変わりはないからです。
習慣を断つ際にも、やはり意識すべきステップは、①「きっかけ」です。
きっかけは、「環境」と言い換えてもいいかもしれません。勉強したいのに机が汚い、痩せたいのにお菓子が目に入る、本を読みたいのにスマホを手に取ってしまうなど、私たちの行動の多くは、環境によって大きく左右されます。

もしもあなたが今やめたい習慣があるなら、その習慣の「きっかけ」が何かを考えることから始めてみてください。

例)Youtubeばかり見てしまうなら、アプリを削除する
例)ついお菓子を食べてしまうなら、目に入らない場所にしまっておく

など、当たり前に聞こえるかもしれませんが、「見えなくする」ことは、悪習慣を断つ上で、非常に有効な方法です。

最後に

「なかなか習慣化できない」と嘆く前に、ここまで述べてきた習慣化のコツを、ぜひ順番に実践してみてください。
また、リクラスでも、私を含め多くの方が、それぞれの習慣化にチャレンジしています。

勉強や生活習慣など、自分1人で継続するのはなかなか難しいですが、こうして同じ志を共有する仲間がいるコミュニティに属することは、習慣化するための有効な手段です。(同じコミュニティの人から行動を認められるので、行動自体の価値が高まる、つまり、習慣化の4ステップの中の②欲求を高める という戦略の一つです。)
是非一緒に、なりたい自分に近づいていきましょう!

参考文献 


「ジェームズクリアー式 複利で伸びる1つの習慣」ジェームズ・クリアー パンローリング株式会社 


 

執筆者紹介 


廣井勇也 

栃木県出身。大学進学を機に上京し、自転車での日本縦断や海外インターンシップなど、高校時代には全く考えてもいなかったような日々を過ごす。新卒で大手信託銀行に入社するも、思い切って1年で退社。大学時代の経験で人生が大きく変わったことから、教育分野を志し、英語コーチングのベンチャー企業へ入社。英語コーチとして、累計100名以上のお客様をマンツーマンで担当し、短期間での劇的な英語力向上に貢献。現在は校舎マネージャーとして、成果を挙げる組織作りに向き合っている。


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